Čo je vlastne otužovanie?
Človek si udržuje stálu telesnú teplotu svojho telesného jadra na požadovanej hladine – normotermii (36,5 – 37,5 °C) pomocou systému termoregulácie. Povrch tela, na rozdiel od jeho jadra, svoju teplotu v závislosti od teplotných podmienok vonkajšieho prostredia mení a tieto zmeny povrchovej teploty registrujú v koži zabudované termoreceptory. Pre udržiavanie telesnej teploty je nutné, aby tvorba tepla a jeho výdaj boli v rovnováhe. Ak je telo silne ochladzované, dochádza k zintenzívneniu metabolických pochodov, pri ktorých vzniká teplo, a tiež k obmedzeniu prietoku krvi pod pokožkou a v končatinách. Tieto pochody sú riadené centrami v hypotalame a mozgovom kmeni.
Vplyv chladu má niekoľko výhod nielen pre športovcov a to tvorba nových mitochondrií a zvýšenie ich funkcie, lepšia tvorba energie, rýchlejšia regenerácia a menej zápalov, či optimalizácia hormónov, ale aj prevenciu a alternatívnu liečbu mnohých zdravotných problémov a ochorení ako je: obezita, inzulínová rezistencia, cukrovka, autoimúnne ochorenia, hormonálna nerovnováha (stresové, pohlavné, reprodukčné hormóny) a neurodegeneratívne ochorenia.
Čo sa deje po vplyve chladu na organizmus?
Po ukončení pôsobenia chladu sa spúšťajú reakcie chemickej termoregulácie (zvýšenie látkovej výmeny – ako palivo slúžia skonzumované potraviny) alebo fyzikálnej termoregulácie – mimovoľnými svalovými skráteniami kostrového svalstva – trasová termogenéza (tzv. triaška, ktorá je sprevádzaná známym drkotaním zubov). Pri triaške sa teplo produkované svalmi (konkrétne glykogénom, ktorý tvorí cca 1 % svalovej hmoty) môže zvýšiť až 6-krát v porovnaní s tým, keď sú svaly v pokoji.
Okrem zvyšovania tvorby tepla v tele prebiehajú zároveň aj ochranné mechanizmy, ktoré minimalizujú tepelné úniky. Realizuje sa to zúžením ciev kože (vazokonstrikcia), čim sa dosahuje nižší prietok krvi na ochladzujúcom sa povrchu tela – krv a teda aj vnútorné orgány sa ochladzujú výrazne menej, naopak koža sa ochladzuje rýchlejšie. Tieto automatické procesy sa dejú rovnako v tele otužilca i netrénovaného jedinca bez ich vedomého pričinenia – o udržanie požadovanej tepelnej hladiny telesného jadra sa spoľahlivo postará naše telo.
Biologický termostat človeka (chrániaci vnútorné orgány pred kritickým znížením teploty a ich následným poškodením, prípadne i smrťou) má ale na rozdiel od prístrojových termostatov svoje limity a pracuje iba v hraniciach jeho obnoviteľných možností. A práve rozsahom týchto hraníc sa odlišuje organizmus otužilca od netrénovaného človeka.
Je zistené, že telo otužovaného človeka je schopné chemickou termoreguláciou vytvárať viac tepla, ako telo neotužovaného človeka. Zúženie ciev znižujúce úniky tepla cez kožu má tiež svoje obmedzené trvanie, u otužilca ale tento ochranný systém zlyháva neskôr. Všeobecný bezpečnostný limit pre otužilcov na pobyt v studenej vode (pod 8 °C) je 30 minút, pre pobyt v ľadovej vode (pod 4 °C) je 22 minút. Samozrejme odolnosť voči chladu u otužilcov je individuálna.
Otužovanie spôsobuje zmeny činností telových systémov – telo začne byť menej vnímavé k rýchlym zmenám teploty – teplotný šok sa pre otužovaného človeka stáva stále viac a viac znesiteľný. Stály efekt odolnosti voči šoku nastáva až po 2 – 3 rokoch pravidelného otužovania. Pre dobre psychicky nastavených skúsených otužilcov môže byť vchádzanie do ľadovej vody dokonca príjemným aktom, na ktorý sa vopred tešia.
Ako pôsobí otužovanie na imunitný systém ?
Otužovanie zlepšuje funkcie imunitného systému, pričom počas otužovania sa v krvi zvyšuje hladina cytokínov a bielych krviniek. Ak je tento proces pravidelný, urýchľuje imunitnú reakciu. Randomizovaná štúdia v roku 2016 potvrdila nižší výskyt respiračných ochorení u otužilcov, ale nemali by sme sa domnievať, že ak sa naplno pustíme do otužovania, tak nikdy neochorieme. To je chybná predstava.
Pravidelným otužovaním si zvyšujeme prah citlivosti na bakteriálne a vírusové choroboplodné zárodky a organizmus si dokáže sám oveľa lepšie s nákazou poradiť. Ak už u vás ale akékoľvek ochorenie prepukne, otužovanie nezmení jeho trvanie. Touto aktivitou dokážete ovplyvniť vedľajšie faktory, ale v žiadnom prípade príčinu konkrétneho ochorenia.
Vyhýbanie sa chladu, prekúrené miestnosti, teplé obliekanie: toto všetko oslabuje našu imunitu, pretože o stálu teplotu tela sa staráme viac, ako naše termoregulačné procesy, ktoré sme dostali do vienka tisíce rokov trvajúcou evolúciou. Otužovaním robíme svoju imunitu silnejšiu, vyhľadávaním tepla, obliekaním sa do viacerých vrstiev ju naopak znižujeme.
Ostatné zdravotne benefity otužovania
Podchladzovaním tiež dochádza k sťahovaniu ciev a následným zahriatím k ich roztiahnutiu, čím zvyšujeme ich elasticitu a odďaľujeme starnutie. Vazokonstrikcia (cievne zúženie) a vazodilatácia (cievne rozšírenie), ku ktorým opakovane pri otužovaní dochádza, sú tou najlepšou cestou získať skvelú pružnosť ciev a zachovať si ju aj do vysokého veku. Vedecké štúdiá ozdravujúceho faktoru ľadovej vody na človeka odhadujú zníženie biologického veku organizmu pri dlhoročnom a pravidelnom plávaní v ľadovej vode od 5 do 15 rokov!
Dochádza aj k zmenám v hematologických parametroch – zistili sa významné zmeny v koncentrácii hemoglobínu, počte červených krviniek, indexe hematokritu, percente monocytov a granulocytov. Znižujú sa aj parametre oxidačného stresu.
Podľa britských vedcov z Cambridge University by plávanie v studenej vode a otužovanie mohlo byť kľúčom v prevencii neurodegeneratívnych ochorení. V krvi otužilcov totiž našli proteín, ktorý pri pokusoch na myšiach spomaľoval priebeh demencie a regenerovali sa neurodegeneratívne poškodenia mozgu. Pri pôsobení chladu a mrazu organizmus prežíva teplotný šok a v ich tele sa zároveň začína tvoriť aj špeciálny proteín – „proteín RBM3“, ktorý pri pokusoch na myšiach preukázal pozoruhodnú schopnosť a to regeneráciu synapsií.
Podľa neurovedkyne Giovanny Mallucci, ktorá sa účinkami proteínu RBM3 zaoberá, by objavenie lieku podnecujúceho tvorbu RBM3 mohlo spomaliť alebo čiastočne zvrátiť progresiu niektorých neurodenegeratívnych ochorení, napríklad Alzheimerovej choroby. Predbežné výsledky naznačujú, že sa proteín vo zvýšenej miere tvorí v telách otužilcov, ktorí plávajú v ľadovej vode, nemajú však dôkaz, ktorý by hovoril aj o nižšom riziku ochorení mozgu v prípade tejto skupiny ľudí.
Ľadový kúpeľ, svojou mierou aj studená sprcha, účinne stimuluje aktivitu hnedého tuku. Hnedý tuk sú tukové tkanivá (podobajúce sa ale skôr svalovým bunkám), ktorý spaľuje tuk a glukózu najviac zo všetkých našich tkanív (50 g hnedého tuku dokáže spáliť za jeden deň cca 500 kalórií, čo predstavuje cca 25 kg tuku za rok). Činnosť hnedého tuku sa naštartuje vystavením sa chladu (otužovaním) a spaľuje biely tuk, ale hlavne škodlivý nadbytočný viscerálny tuk (tuk obaľujúci naše vnútorné orgány, ktorého, ak máme nadbytok, prispieva k vzniku cukrovky, srdcového infarktu, mozgovej mŕtvici a ďalších akútnych ochorení).
Otužovanie je forma akútneho stresu, počas ktorej vaše telo vo zvýšenej miere produkuje adrenalín, kortizol, dopamín ale taktiež sérotonín a vďaka tomu sa cítite fyzicky a psychicky silnejšie, lepšie či vitálnejšie. Každopádne pôsobenie chladu je prevenciou proti nachladnutiu, chrípke, angíne, respiračným infekciám, lieči vysoký krvný tlak, zlepšuje krvný obeh, znižuje zápaly v tele, podporuje lymfatický a imunitný systém.
Systematickým otužovaním sa paradoxne zmierňujú aj reumatické ťažkosti. Tento efekt sa pri správnom programovom nastavení úspešne využíva v kryokomorách, ktoré pôsobia na ľudský organizmus schladeným vzduchom (mínus 100 až 180 °C).
Sú s otužovaním spojené aj riziká?
Napriek mnohým benefitom nie je otužovanie vhodné pre každého. Náhle vystavenie chladu nie je vhodné pre tých, ktorí majú ischemickú chorobu srdca. Prudké ochladenie môže vyvolať vazospazmus. Ide o stiahnutie ciev, čo v najhoršom prípade vedie až k srdcovému infarktu. U pacientov s kožnými problémami sa tiež neodporúča silné prekrvovanie kože. Studená voda dokáže telo schladiť dvadsaťkrát rýchlejšie ako studený vzduch, a preto nie je dobré si s ňou zahrávať. Ak máte zdravotné problémy, konzultujte svoje rozhodnutie v prvom rade s lekárom.
Ako začať s otužovaním?
Do otužovania by ste sa mali pustiť z vedomej voľby a chuti spriateliť sa s chladom. Iba tak dokážete posilniť svoju imunitu a zdravie. Pokiaľ uvažujete o tom, že začnete s otužovaním treba vždy začať postupne a prvé výsledky sa prejavia v priebehu troch až štyroch týždňov. Ide o dlhodobý proces a táto investícia sa vám vráti až v horizonte niekoľkých rokov.
Otužovaniu by ste sa mali venovať v doobedňajších hodinách, keď je vaše telo po spánku dobre oddýchnuté. Keďže sa počas neho vyplavujú stresové hormóny, vo večerných hodinách by mohlo ovplyvniť kvalitu vášho spánku. To, ako často by ste sa mali do tejto aktivity púšťať, je podľa odborníka individuálne. Niektorí to zvládnu raz, iní dva- či trikrát týždenne. Vlastné limity by ste mali odhaľovať sami.
Začiatočníci by sa mali denne sprchovať studenou vodou. Najlepšie je začať vlažnou vodou a postupne ju ochladzovať. V zime sa odporúča sprchovať 1-3 minúty, v lete 3-5 minút. So sprchovaním v studenej vode môžu začať už 2-3 ročné deti. Pri sprchovaní sa stále pohybujeme, nestojíme na jednom mieste. Po dosprchovaní sa utrieme suchým uterákom. Hlavu si nenamáčame, dáme si kúpaciu čiapku, aby sme si nezamokrili vlasy. ň
Po dokonalom osušení vykonávame zahrievacie cviky aby sa naše telo zohrialo pohybom. Ak sme v časovej tiesni, ranné otužovanie radšej vynecháme, otužovať sa v zhone nie je dobré na psychiku. Snažíme sa často nevynechávať ranné otužovanie, pravidelný kontakt so studenou vodou je veľmi dôležitý. Skutočne otužilým sa stáva človek asi po 2 rokoch pravidelného otužovania sa.
Aké robia ľudia pri otužovaní najčastejšie chyby?
Otužovať sa je potrebné postupne, nepreskakovať postupnosť krokov. Otužovať sa môže každý zdravý človek v akomkoľvek veku, ale platí, že deti a seniori by sa mali otužovať miernejšie a pozvoľnejšie.
Pri začiatkoch otužovania by sme dodržiavať určité zásady bezpečného a postupného otužovania:
- Dýchanie – pred otužovaním začať 10 až 15 hlbokými a pomalými nádychmi nosom a výdychov ústami. Toto rozdýchanie zabezpečí, že lepšie zvládnete kontakt so studenou vodou. V opačnom prípade by ste mohli začať prudko dýchať a pociťovať napätie.
- Sprcha – S otužovaním začnete najjednoduchšie vtedy, ak na konci svojej obľúbenej sprchy, či už horúcej alebo vlažnej, postupne stiahnete teplotu vody na minimum. V prípade, že budete bez väčších problémov zvládať sprchu na 30 sekúnd, zotrvajte aspoň dve minúty.
- Pohyb – Pred a aj po otužovaní by ste sa mali rozcvičiť a pohybu sa venujte aspoň minútu alebo dve minúty pred otužovaním a aj po ňom. Po kontakte so studenou vodou budú vaše svaly citlivé, ale kvalitné cvičenie pred aj po spôsobí, že sa vaše telo rýchlejšie vráti do normálnej teploty.
Pred začatím otužovania je vhodné konzultovať lekára, riadiť sa odporúčaniami napr. ľadových medveďov – www.ladovemedvede.sk. Nikdy nezačínať sám, ale pod dohľadom skúsených otužilcov a k skutočným otužileckým výkonom je potrebné sa dopracovať postupne – po 2-3 rokoch systematického otužovania. Na začiatku stráviť vo vode pri teplote vody pod 10 °C len pár desiatok sekúnd, postupne počas prvej sezóny 1-2 minúty. Je potrebné počúvať signály svojho tela a pri akýchkoľvek problémoch prerušiť ponory do studenej vody, resp. skrátiť čas vo vode.
Aké sú signály, že sme to prehnali?
V prípade, ak otužovanie preženieme môže to byť veľmi nebezpečné a zradné. Vyrovnávanie sa s podchladením môže byť oveľa náročnejšie, ako samotný pobyt vo vode. Práve v tomto čase nastupuje trasová termogenéza (triaška) a to je niečo, čo nás zahrieva, teda pomáha nám čo najskôr sa vrátiť k normálnej teplote. Najlepšie je vtedy sa rýchlo prezliecť do suchého oblečenia a zahriať sa aj primeraným pohybom.
Z určitého uhla pohľadu môžeme za záludnosť považovať aj fakt, že na úplnom začiatku otužovania (ide doslova o prvé dni, možno jeden až dva týždne) dochádza k prechodnému zhoršeniu imunitnej odolnosti človeka. Naša telová termoregulácia je riadená okrem hypotalamu čiastočne aj prostredníctvom hormónov (adrenalín, noradrenalín, kortizol). Zvýšená hladina kortizolu spôsobuje zhoršenie imunitných funkcií, dochádza k útlmu novotvorby lymfocytov (biele krvinky, ktoré ako jediné bunky v tele sú schopné rozpoznávať antigén a preto sú základom získanej imunity) a naopak – aktivizujú sa tzv. „bunky prirodzených zabíjačov” (natural killer cells).
Ak otužilecký nováčik začne pristupovať k otužovaniu s príliš veľkou vervou a adaptačná schopnosť jeho organizmu sa nedokáže prispôsobiť chladovej záťaži, môže dôjsť k zdravotným problémom. Práve na začiatku otužovania si treba spomenúť na múdre slovenské príslovie: „Pomaly ďalej zájdeš“. Ak úspešne prekonáme počiatočné štádium otužovania, ďalšie opakované chladové zaťaženia imunitu znormalizujú a začne postupne dochádzať už k jej zlepšovaniu.
Otužovanie vzduchom ?
Začať sa môže otužovať aj vzduchom. Tento spôsob otužovania je menej náročný a jemnejší, pretože voda odoberá teplo z tela dvadsaťpäťkrát rýchlejšie ako vzduch. V aktuálnych obmedzených podmienkach sa dá vyjsť do záhrady, na balkón alebo sa postaviť ľahko oblečení k otvorenému oknu a zacvičiť si. Pokiaľ sa budete tejto aktivite venovať tri až päť minút, vyrovná sa to minútovej alebo až dvojminútovej studenej sprche. Je vhodné otužovanie vodou a vzduchom kombinovať. Tak isto veľkú úlohu hrá aj neprekurovanie bytu, pričom ideálne by bolo, aby teplota v izbe nepresahovala 22 °C (v spálni 18 °C) a pravidelné vetranie.
Ako je to s alergiou na chlad?
Pri vzniku a rozvoji alergií hrajú veľký význam, okrem iného, aj náhle zmeny teploty prostredia. Fyzikálne vplyvy, ako napríklad chlad, pôsobia ako priame aktivátory vyplavovania mediátorov, napr. histamínu z mastocytov a tieto látky môžu vyvolávať klinické prejavy zvýšenej reaktivity na slizniciach horných, stredných, ale aj dolných dýchacích ciest, očných spojiviek, ale aj kože. Ide však o pseudoalergiu, ktorá je odpoveďou na fyzikálny podnet, nie alergén.
Na vzniku týchto ťažkostí má vplyv aj dnešný spôsob života, kedy si pre organizmus vytvárame akúsi neprirodzenú mikroklímu, kde máme stabilnú teplotu, vlhkosť, svetlo. Kedysi ľudia väčšinu času trávili vonku, dnes je to v uzavretých prekúrených priestoroch. Naše obranné mechanizmy zleniveli, pretože ich nevyužívame, a telo to, čo nepotrebuje, jednoducho odstaví.
Ako otužovať s deťmi?
S deťmi je vhodné sa otužovať hrou, alebo prechádzkami na čerstvom sviežom vzduchu, prechádzkami naboso, spánkom pri otvorenom okne, neprekurovaním miestností a primeraným triezvym nie nadmerným obliekaním. So sprchovaním v studenej vode môžu začať už trojročné deti, pričom hlavu zásadne nenamáčame a dávame pozor, aby sa nezamokrili vlasy. Dieťaťu do 2 rokov sa to ešte neodporúča. Keď dieťa dosprchujeme, utrieme ho suchým uterákom a trochu si zacvičíme.
Ako je to so saunou?
Sauna je príjemným spestrením otužileckého stereotypu a tiež skvelou možnosťou pre začiatočníkov. I na saunu je vhodné si zvykať postupne. Pre ochladenie je na začiatku vhodné použiť len sprchu a potom ľadový bazén. Pre posilnenie a udržanie otužilosti je dobré saunu navštevovať raz do týždňa.
Ako teda v tomto období posilňovať imunitu?
Na zdravú imunitu, ktorá zvyšuje odolnosť proti vírusovým aj bakteriálnym ochoreniam, ale aj proti stresu, je známych 5”S” – „Dobrý spánok, zdravá strava, dostatok športu na čerstvom vzduchu, smiech a samozrejme pridáme aj studenú vodu – teda otužovanie. Ak chceme chrániť naše deti, seba a svoje rodiny, je dobré to dodržiavať.“
MUDr. Bergendiová Katarína, PhD.
